少油少盐控糖,给自己定个健康小目标
点击蓝字， 食用油并非等级越高越好，不同食用油的脂肪酸组成差异很大，建议不要长期只摄入一种油。家里采购食用油要时常更换品种，为我们提供脂肪和营养平衡保障。大豆油、亚麻籽油、小麦胚芽油、特级初榨橄榄油比较适合做凉拌菜、蒸煮；一般的菜籽油、橄榄油、茶油等比较适合炒菜；棕榈油、椰子油比较适合煎炸。
2.菜肴用油外，注意计算其他食物的含油量
家庭使用带刻度的控油壶，可以做到烹饪定量用油。在家烹饪时应考虑成人、孩子、老人的差别；除了菜肴用油之外，还应考虑包括做面点用油、沙拉酱、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。
所以，烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、凉拌等方式，尽量少用煎炸的方法。
3.少“吸油”
第一，少吃油炸食品，如炸莲藕、炸茄盒等，不仅脂肪高、能量高，还会产生很多有害物质。
第二，优选不吸油食材，典型的不吸油食物有木耳、芹菜等；而茄子等吸油的食材要少吃。
第三，需要注意的是，油大多存在于菜肴的汤汁中，不喝汤汁、不用汤汁拌饭吃。
第四，少吃动物油脂、加工的零食和油炸香脆食品，如饼干、薯条、加工肉制品等。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。
第五，警惕高温烹调油，会产生反式脂肪酸。
高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸摄入量每日不超过2克。
如何做到少盐？
1.巧用限盐工具
烹调菜肴时加糖会掩盖咸味，品尝不能判断食盐是否过量。建议最好使用有刻度的限盐勺、盐罐等工具，有效且精准地控制每天食盐摄入量。
2.少放高盐调味品
建议炒菜时少放酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品，利用天然食物本身浓郁的风味提味增香，推荐使用如葱、姜、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比较大的食物。
3.选用低钠盐、碘盐
选用低钠盐等含钠量相对较低的调味品，不仅可以满足对咸味的要求，还可以减少钠的摄入。事实上，除高碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。
4.出锅前再放盐
许多人做饭时没有这个意识，甚至把放盐这个步骤放在做饭前几步。正确的做法是：在菜肴出锅前或关火时再放盐，这样的方法能够在保持同样咸度情况下，减少食盐用量，吃起来口味也不会损失。
5.阅读营养标签
钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目，购买时应注意食品中钠的含量。
6.注意隐形盐，控制好总量
有些食物如饼干、面包、果脯、冰激凌等，吃起来不咸，甚至还有点甜，其实加了很多盐。在家烹饪时不应按照每人每天5克计算，应考虑成人、孩子、老人的差别；除了烹饪用盐之外，还应包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含盐量。减少在外就餐，在外就餐时应要求餐馆少放盐。
7.冲洗高盐食物，多选新鲜食材
用凉白开水冲洗咸菜、罐头里的鱼等，可以减少盐含量。大部分食品在加工过程中添加了食盐，尽量选购新鲜食材，少选加工食品。
如何做到控糖？
1.学会看食品标签
各人群均应减少添加糖的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
少吃加工过程添加糖的食品，如饼干、冰激凌、糕点、蜜饯、果酱等。学会看食品标签中的营养成分表和配料表，选择碳水化合物含量低的饮料、没有添加糖或添加糖位置靠后的食物。
2.尽量少喝含糖饮料
对于含糖饮料，尽量少喝或不喝，更不能用饮料代替饮用水。
3.一日三餐少放糖
第一，家庭烹饪菜肴时尝试用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。
第二，制作婴幼儿辅食时，无需添加糖。
第三，在外就餐时尽量少选含糖多的菜肴，如糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等。
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来源：人民网-健康生活、北京青年报等
责编：芦佳丽
排版：芦佳丽
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终审：范永伟
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