食物中的植酸盐和植酸朋友还是敌人

　　所有有健康意识的人都尝试正确健康的饮食，并注意日常饮食中的营养成分。但事实是，不存在生物学上的“免费午餐”，这意味着不同的营养素可能有相互抵消的趋势。

　　在某些情况下，您可能需要大量的营养素A，但在其他情况下，您需要减少营养素A的摄入量，因为它会抑制营养素B的吸收。

　　这种动态在许多不同的组合中发挥作用，因此即使是饮食健康的人也会发现自己缺乏某种维生素或矿物质而自己并不知道。

　　本文将介绍一种称为植酸的营养素和称为植酸盐的相关化合物，以及它们如何有益或有害，具体取决于食用它们的饮食和健康状况。

　　什么是植酸盐和植酸？

　　植酸是一种存在于植物、坚果和谷物中的天然化合物。它被认为是一种“抗营养素”，因为它会干扰某些矿物质的吸收。

　　因此，如果某些食物中含有有害化合物，那么避免这些食物只是一个简单的问题，对吧？问题是许多含有植酸的食物实际上对你有好处，而且在世界的某些地区，当地饮食的大部分都含有这种成分。

　　植酸通常存在于以下食物中：杏仁、豆类（豆类、扁豆和豌豆）、大米、小麦、芝麻籽、玉米、花生、大豆、核桃、豆腐、麦麸和小麦胚芽。

　　植酸的生物学功能？

　　改善血红细胞功能：植酸钙镁钾盐广泛存在于植物种子内，通过促进氧合血红蛋白中氧的释放，改善血红细胞功能，延长血红细胞的生存期。植酸可有效地降低平滑肌对ATP释放的敏感性，降低心血管疾病的发生风险。

　　抗衰老作用：植酸在人体内水解产物为肌醇和磷脂，肌醇具有抗衰老作用，而磷脂是人体细胞的重要组成部分。

　　抗氧化作用：植酸能抑制脂质的过氧化，具有明显的抗氧化作用。植酸作为天然的抗氧化剂，可以改善羟基造成的心肌缺血。

　　其他生物活性：植酸具有降低血脂的功能，促进机体内脂肪代谢，抑制胆固醇生成，延缓脂肪肝进展，抑制氯仿引起的肝肾中毒等。在高脂小鼠实验模型中，米糠来源的植酸可促进机体的糖代谢，具有明显的减肥作用。

　　但是当食用植酸时，它可以与锌和铁等矿物质结合并成为植酸盐。植酸盐会抑制身体对这些矿物质的吸收（在一些程度上，钙也会发生这种情况）。

　　在世界上富含植酸的主要作物（如玉米和小麦）构成饮食基础的地区，缺铁和缺锌的程度较高。

　　更复杂的是，还有证据表明植酸在某些方面实际上对您的健康有益。植酸有助于降低患某些癌症、心血管疾病、肾结石、血色素沉着症（铁过量）甚至糖尿病的风险。

　　还有证据表明，它可以通过减少进食后的血糖反应来改善胰岛素抵抗。这意味着您在用餐后会长时间感到饱腹感，从而减少高估的倾向。

　　你能对植酸和植酸盐做些什么？

　　如果这一切都让你头晕目眩，别担心——有一些关于如何避免这个问题的好消息，它并不像你想象的那么复杂。

　　防止植酸盐引起的矿物质缺乏的最佳方法是简单地吃健康、均衡的饮食。如果您经常食用肉类，则可能无需担心缺乏铁或锌，因为肉类（尤其是红肉）富含这些矿物质，可以抵消植酸带来的风险。

　　避免与植酸盐相关的营养缺乏的另一个关键因素是时机。当你吃富含植酸的食物时，同时食用含铁和锌的食物时，才会出现植酸的负面影响。所以如果你想吃一把杏仁，在吃一些富含铁的食物后稍等片刻，以免干扰矿物质的吸收。

　　您的维生素D水平也起作用。研究表明，如果您的维生素D水平是健康的，它们将像平常一样防止植酸干扰矿物质吸收。

　　最后，对于某些食物，如豆类，将它们浸泡、烹饪或在食用前让它们发芽会降低植酸含量。

　　了解食物中的特定营养素，并了解它们之间的潜在相互作用。通过一些研究和适当的时间摄入特定营养素，您可以在避免不利因素的同时获得好处。